Deltoid (Omuz) Egzersizleri

 

 
BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.


SEATED DUMBBELL PRESS

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.


UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.


DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.


DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.


ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE